睡眠质量怎么才能改善

　　晚上翻来覆去睡不着，白天又无精打采想赖在床上。这是许多人的困扰。这种状况能不能改变，怎么改变？记者专门走访了邯郸市中西医结合医院睡眠一科主任赵红雷。赵红雷介绍说，改善晚上的睡眠质量，需要注意以下几点。一、运动锻炼可以改善睡眠。睡前3-6个小时活动筋骨最有助于睡眠。睡前3小时内，应避免运动，否则会让人更难入睡。二、多晒太阳，接受日光照射。接受日照时，大脑自然分泌一种激素（褪黑素），它的水平下降，表明体温会升高，促使人进入清醒状态。反之，夜晚降临时褪黑素分泌会上升，体温会下降，促进睡眠。三、减少摄入咖啡因、尼古丁与酒精。咖啡因是一种兴奋剂，会加快脑电波运动，增加心跳速率，提高血压，从而让大脑保持清醒缓解疲劳。尼古丁也不利于睡眠，影响与咖啡因相似。酒精确实可以令人放松，让人容易入睡，但是会抑制深度睡眠，让人睡得更浅，更不安稳。四、一些食物能促进睡眠。碳水化合物含量高的食物如面包、饼干会增加血清素（大脑中促进睡眠的神经递质），能轻微改善睡眠。相反，蛋白质含量高的食物如肉类，会阻碍血清素的合成，让人更清醒，抑制睡眠。五、创造最佳的睡眠环境。睡眠要求相对较低的室温。房间太温暖，会让人睡不着。因为体温难下降，就会更难入睡，半夜更容易醒来。

　　赵红雷建议，可以进行适当的午休，一般建议午睡的时间不要超过45分钟，过长的午睡可能会影响晚上睡眠的质量。