别让焦虑偷走睡眠！科学应对让孩子睡“饱”上考场

　　近日，长沙市某医院接诊了一位17岁考生小蒋(化名)，他自模拟考试后就开始出现焦虑、失眠症状，近期逐渐加重，有时甚至凌晨2点才入睡，且出现多梦、易醒情况，严重影响日常的学习和生活，全家人都很着急。

　　这并非孤例，临近中高考，许多考生因备考压力出现焦虑、失眠等症状，甚至影响身体状态与复习效率。如何科学应对考前心理压力，调整身心状态，保证睡眠质量，以饱满的精神状态应对考试，成为家长与考生关注的热点话题。

　　考前失眠有三重原因

　　压力过大，过于关注："考不好人生就完了"的错误认知，让许多考生陷入"失眠-焦虑-更难入睡"的循环。这种心理压力还会通过大脑下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）引发生理应激反应，导致夜间皮质醇水平升高，进一步破坏睡眠节律。

　　过度用脑，作息紊乱：考前熬夜突击复习往往会导致生物钟紊乱，这种持续的睡眠剥夺会导致海马区神经元活性下降，直接影响记忆巩固和思维敏捷度，反而不利于大考的顺利发挥。

　　饮食影响，环境干扰：家长给孩子过度进补、咖啡因的摄入、电子设备使用、周围环境嘈杂、光线过强或温度不适等，都可能影响孩子的睡眠质量。

　　科学应对的五大策略

　　认知重构，打破"失眠恐慌"。家长要引导孩子建立"失眠不决定考试成败"的理性认知，减少考前焦虑。可协助孩子进行 "问题纸疗法"——将考前担忧写在纸上扔进垃圾桶，通过具象化方式清空大脑。

　　作息调整，重塑生物节律。建议考前一周开始实施"渐进式作息法"：每天比前一天早睡15分钟，逐步将入睡时间调整至22:30前。睡前2小时进行30分钟的有氧运动，更易进入深睡眠。

　　环境优化，打造睡眠"港湾"。卧室应保持"三无状态"——无电子设备、无噪音、无强光。使用遮光率90%以上的窗帘，并确保室内无噪音。

　　饮食调整，提升睡眠质量。家长为孩子准备晚餐时，宜选择富含‌色氨酸、镁、褪黑素‌等成分的食物，有助于提升睡眠质量，例如‌全谷物、坚果、乳制品、香蕉、樱桃‌等，能调节神经递质和褪黑素分泌，促进睡眠，同时避免高脂、高糖、咖啡因等干扰睡眠的饮食；睡前1小时可以让孩子饮用200ml温牛奶，能有效舒缓神经。

　　专业干预，创新中药助力好睡眠。对于睡眠质量不佳的考生，也可在医生指导下使用药物干预。近年来，益肾养心安神片等中成药改善睡眠的疗效受到临床医生和患者的广泛关注。益肾养心安神片含有制何首乌、桑葚、酸枣仁、百合、丹参等中药成分，具有益肾健脑、养心安神的作用。临床研究证实，该药可有效改善失眠症患者睡而易醒、早醒、睡眠时间短、多梦等问题，同时明显改善心悸、神疲乏力、健忘、头晕、腰膝酸软等症状，且临床应用安全性良好，无成瘾性。

　　中高考是人生的重要节点，却绝非终点。当我们关注孩子分数的同时，更应守护孩子的健康成长。用科学的方法、温暖的陪伴，帮助孩子以最佳状态迎接人生的前两场大考。

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